Pendulum squat
Un squat sur une machine à disques dont le dossier et les appuis d’épaules pivotent pendant la descente. L’arc permet aux genoux d’avancer loin avec le buste soutenu, ce qui fait travailler les quadriceps intensément sur une grande amplitude. Un bon choix pour un travail lourd des quadriceps avec le dos soutenu.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps. Muscles secondaires : Fessiers, Adducteurs. Matériel : Machine.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Régler la machine à sa taille et monter sur la plateforme, le dos contre le dossier.
- Placer les pieds à peu près à la largeur des épaules, tout le pied à plat, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Saisir les poignées, gainer le tronc et libérer la sécurité.
- Descendre sous contrôle en laissant les genoux avancer au-dessus des orteils.
- Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, le bassin toujours contre le dossier.
- Pousser par le milieu du pied jusqu’à ce que les genoux soient presque tendus, puis enclencher la sécurité après la dernière répétition.
Points d’attention
- Ne pas décoller les talons de la plateforme.
- Ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Ne pas décoller les hanches du dossier en bas.
Respiration
Inspirer et gainer avant de descendre, expirer en poussant pour remonter.
Conseil
Placer les pieds plus bas sur la plateforme pour cibler davantage les quadriceps, et plus haut pour partager la charge avec les fessiers.
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