Hack squat
Le dos contre le dossier, les épaules sous les appuis, les pieds à la largeur des épaules sur la plateforme. Une fois les poignées de sécurité libérées, les genoux fléchissent jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas. Le dos reste plaqué au dossier et la poussée par le milieu du pied ramène en haut. L’exercice cible les quadriceps en sollicitant moins le bas du dos.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps. Muscles secondaires : Fessiers, Ischio-jambiers. Matériel : Machine à hack squat.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Placer les pieds à peu près à la largeur des épaules et plaquer le dos contre le dossier.
- Gainer le tronc, garder tout le pied à plat sur la plateforme et libérer les sécurités.
- Descendre en fléchissant hanches et genoux, les genoux dans l’axe des orteils.
- Aller aussi bas que possible sans rétroversion marquée du bassin.
- Remonter en poussant par le milieu du pied jusqu’à tendre les hanches et les genoux.
- Garder le dos et le bassin plaqués contre le dossier en remontant.
Points d’attention
- Ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Ne pas décoller les talons de la plateforme.
- Ne pas laisser le bas du dos s’arrondir en bas du mouvement.
Respiration
Inspirer et gainer avant de descendre, expirer en fin de remontée.
Conseil
Choisir une profondeur reproductible de la première à la dernière répétition.
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