Nordic curl inversé
Un exercice des quadriceps à genoux : le corps reste en ligne droite des genoux à la tête et se penche en arrière en fléchissant seulement les genoux, puis revient. Hanches tendues, il charge le droit fémoral en position longue. Un bon choix pour travailler les quadriceps sans matériel.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se mettre à genoux sur un tapis, genoux écartés à la largeur des hanches, le dessus des pieds à plat derrière soi.
- Serrer les fessiers pour aligner les genoux, les hanches et les épaules.
- Croiser les bras sur la poitrine et gainer le tronc.
- Se pencher en arrière sous contrôle en fléchissant seulement les genoux.
- S’arrêter au point le plus bas d’où il reste possible de revenir sans plier les hanches.
- Appuyer les tibias contre le tapis et ramener le buste à la verticale avec les quadriceps.
Points d’attention
- Ne pas plier les hanches au point de s’asseoir vers les talons.
- Ne pas cambrer le bas du dos en se penchant plus loin.
- Ne pas se laisser tomber sur la dernière partie de l’amplitude : la contrôler.
Respiration
Inspirer et gainer avant de se pencher en arrière, expirer en revenant à la verticale.
Conseil
Commencer avec une faible inclinaison et augmenter l’amplitude au fil des semaines ; un élastique fixé devant soi peut aider au retour.
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