Övningar för framsida lår

Quadriceps sträcker knät, och ett av dess fyra huvuden böjer också höften. Knäböj, hack squat och benpress belastar knästräckarna med tung vikt och med höfterna inblandade. Utfall och split squats gör samma sak ett ben i taget, vilket visar och jämnar ut skillnader mellan sidorna. Benspark isolerar knäleden och låter dig träna hårt utan krävande uppställning eller mycket trötthet i resten av kroppen.

Rörelseomfånget betyder mer än vikten här: framsida lår gör det mesta av arbetet i den nedre halvan av en knäböj, så en repetition som stannar ovanför parallellt lämnar det mesta av tillväxten kvar. Två pass i veckan och 10–20 set passar nästan alla – tunga flerledsövningar på 5–8 reps, maskiner och enbensövningar på 8–15. Låt knät gå fram över foten i stället för att tvinga det bakåt, och lägg till ett par set benspark när knäböjen begränsas av ryggen eller höfterna snarare än benen.