Pendulum squat
En knäböj i en skivlastad maskin där ryggdynan och axeldynorna svänger runt en vridpunkt när du går ner. Bågen låter knäna gå långt fram med stöd för överkroppen, så den tränar framsida lår hårt genom ett djupt rörelseomfång. Välj den för tung träning av framsida lår med stöd för ryggen.
Uppdaterad
Primära muskler: framsida lår. Tränar även: rumpa, adduktorer. Utrustning: maskin.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Ställ in maskinen efter din längd och ställ dig på plattan med ryggen mot dynan.
- Placera fötterna ungefär axelbrett, med hela foten platt och tårna lätt utåtvridna.
- Greppa handtagen, spänn bålen och släpp spärren.
- Sänk dig under kontroll och låt knäna gå fram över tårna.
- Sjunk tills låren är parallella eller djupare medan bäckenet stannar mot dynan.
- Pressa genom mitten av foten tills knäna är nästan raka, och lås spärren efter sista repetitionen.
Tänk på
- Lyft inte hälarna från plattan.
- Låt inte knäna falla inåt.
- Låt inte höften släppa från ryggdynan i botten.
Andning
Andas in och spänn bålen innan du sänker dig, andas ut när du pressar upp.
Tips
Placera fötterna lägre på plattan för mer arbete för framsida lår och högre för att dela belastningen med rumpan.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
