Hartialiikkeet

Hartialihaksessa on kolme osaa, ja jokainen reagoi eri vetosuuntaan. Etuosa työntää käden ylös ja eteen, joten se saa jo runsaasti työtä penkkipunnerruksesta ja pystypunnerruksesta. Sivuosa nostaa käden sivulle ja tekee hartioista leveät, ja sivunostot eri muodoissaan ovat sen päätyö. Takaosa vetää kättä taaksepäin, ja sitä treenataan kasvovedoilla, takaolkapäävivuilla ja souduilla.

Useimmilla treenaajilla etuosan työtä on paljon ja sivu- sekä takaosan työtä aivan liian vähän. Tasapainoinen viikko on yksi punnerrus sekä 6–10 sarjaa sekä sivu- että takaosalle. Pidä kuormat kevyinä ja toistot 12–20:n välillä, jolloin olkanivel pysyy tyytyväisenä ja lihas on silti rajoittava tekijä. Nosta käsi noin hartiatasolle, johda liikettä kyynärpäästä käden sijaan ja hidasta laskuvaihetta, sillä raskaiden käsipainojen heilauttaminen ylös treenaa epäkäslihaksia. Talja ja laite pitävät jännityksen liikeradan yläosassa paremmin kuin käsipainot.

Sivunostoissa kannattaa käyttää selvästi kevyempiä painoja kuin punnerruksissa. Jos paino nousee vain vartalon vauhdilla, lihas ei ole rajoittava tekijä. Aloita kuormalla, jolla saat 15 hallittua toistoa, ja lisää painoa vasta, kun liike pysyy siistinä koko sarjan ajan.