Pystypunnerrus kahvakuulalla
Punnerra kahvakuula yhdellä kädellä räkkiasennosta pään yläpuolelle ilman jalkojen apua ja laske se takaisin rinnalle. Liike harjoittaa etu- ja sivuolkapäitä sekä ojentajia, ja toispuolinen kuorma pakottaa keskivartalon vastustamaan kallistumista. Valitse se pystypunnerrukseksi kotiin tai puolten välisten erojen tasoittamiseen.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etuolkapäät, sivuolkapäät. Avustavat lihakset: ojentajat, keskivartalo. Tarvittavat välineet: kahvakuula.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso ryhdikkäänä jalat lantion leveydellä ja kahvakuula räkkiasennossa, kuula kyynärvarren ulkopintaa vasten.
- Pidä ranne suorana ja kyynärvarsi pystysuorassa, kyynärpää vartaloa vasten.
- Jännitä keskivartalo ja pakarat ja purista vapaa käsi nyrkkiin.
- Punnerra kuula ylös ja hieman ulospäin, kunnes kyynärpää lukittuu olkapään yläpuolelle.
- Päätä liike hauis korvan vieressä ja ranne suoraan olkapään yläpuolella.
- Laske hallitusti takaisin räkkiasentoon.
Huomioi
- Älä kallista vartaloa poispäin kuulasta saadaksesi punnerruksen loppuun.
- Älä anna ranteen taittua taakse niin, että kuula vetää kättä alas.
- Älä anna kyynärvarren kallistua niin, ettei kuula ole kyynärpään yläpuolella.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo räkkiasennossa, hengitä ulos punnerruksen yläosassa.
Vinkki
Punnerra istuen lattialla tai penkillä, jolloin jalat eivät pääse avustamaan ja punnerrus pysyy puhtaana.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
