Thruster tangolla
Etukyykky tangolla, joka jatkuu suoraan pystypunnerrukseen: kyykystä nousun voima saa tangon liikkeelle. Liike harjoittaa etureisiä, pakaroita ja olkapäitä yhtä aikaa. Valitse se kuntopiireihin ja tehoharjoitteluun, kun hallitset etukyykyn ja pystypunnerruksen ja tanko pysyy vakaasti etutelineessä.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etuolkapäät, etureidet. Avustavat lihakset: ojentajat, pakarat, keskivartalo. Tarvittavat välineet: levytanko.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Nosta tanko telineestä etutelineeseen kädet hieman olkapäiden ulkopuolella ja kyynärpäät eteen.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle ja jännitä keskivartalo.
- Kyykkää, kunnes reidet ovat hieman vaakatason alapuolella, ylävartalo pystyssä ja kyynärpäät korkealla.
- Ponnista ylös koko jalkapohjalla ja ojenna lantio voimakkaasti.
- Anna jalkojen ponnistuksen heittää tanko ylös ja punnerra se lukitukseen pään keskilinjan yläpuolelle.
- Laske tanko hallitusti takaisin olkapäille ja laskeudu suoraan seuraavaan kyykkyyn.
Huomioi
- Älä päästä kyynärpäitä putoamaan kyykyssä, jolloin tanko vierii pois olkapäiltä.
- Älä punnerra ennen kuin lantio on ojentunut kokonaan.
- Älä notkista alaselkää lukituksessa.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen kyykkyä, pidätä hengitys ala-asennon ja ponnistuksen ajan ja hengitä ulos, kun tanko ohittaa kasvot.
Vinkki
Aloita tyhjällä tangolla: jos kyynärpäät painuvat etukyykyssä, korjaa etutelineasento ennen kuin lisäät levypainoja.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
