Pystypunnerrus käsipainoilla
Seiso tai istu ryhdikkäänä, keskivartalo tiukkana. Pidä käsipainot hartiakorkeudella; punnerrä suoraan ylös ilman selän notkoa tai hartioiden kohautusta. Laske hallitusti takaisin; vahvistaa olkapäitä ja ojentajia.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Istu tai seiso ryhdikkäänä, käsipaino kummassakin kädessä hartioiden tasolla ja kämmenet eteenpäin.
- Jännitä keskivartalo ja vedä kylkiluut alas, jotta alaselkä pysyy neutraalina.
- Punnerra molemmat käsipainot pään yläpuolelle, kunnes kyynärpäät lukittuvat.
- Päätä liike käsipainot juuri hartialinjan sisäpuolella.
- Laske hallitusti, kunnes kyynärpäät ovat juuri hartioiden alapuolella.
- Pidä hartiat alhaalla jokaisen toiston ajan.
Huomioi
- Kylkiluut eivät saa aueta niin, että selkä notkahtaa.
- Ranteet eivät saa taittua kuorman alla.
- Älä laske kuormaa nopeammin kuin pystyt hallitsemaan.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen punnerrusta, hengitä ulos käsipainojen ohittaessa pään.
Vinkki
Vapaiden käsipainojen rata saa kapeutua hieman yläasennossa. Älä pakota tankomaista suoraa rataa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
