Yhden käden landmine-punnerrus
Yhden käden punnerrus seisten landminessa: työnnä tangon päätä vinosti ylös ja eteen, ei suoraan pään yläpuolelle. Liike harjoittaa etuolkapäitä, ylärintaa ja ojentajia ja sopii usein olkapäille, jotka oireilevat pystypunnerruksessa. Kirjaa painoksi vain tangon päähän lisätyt levypainot, ei tangon painoa.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etuolkapäät. Avustavat lihakset: ylärinta, ojentajat, keskivartalo. Tarvittavat välineet: levytanko.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Aseta levytangon toinen pää landmineen tai tue se nurkkaan ja lisää vapaaseen päähän pieniä levypainoja.
- Tartu tangon päähän yhdellä kädellä ja pidä se olkapään edessä.
- Asetu askelasentoon niin, että vastakkaisen puolen jalka on edessä: kun punnerrat oikealla kädellä, vasen jalka on edessä.
- Jännitä keskivartalo ja kallista ylävartaloa hieman tankoa kohti.
- Punnerra tangon päätä ylös ja eteen, kunnes kyynärpää lukittuu ja käsi on suorana olkapään edessä.
- Laske tangon pää hallitusti takaisin olkapään eteen.
Huomioi
- Älä nojaa taakse niin, että liike muuttuu vinopenkkipunnerrukseksi.
- Älä kierrä vartaloa työntääksesi tankoa.
- Älä päästä kyynärpäätä kauas sivulle.
Hengitys
Hengitä ulos punnertaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Anna lavan liukua yläasennossa tangon mukana eteen, älä pysähdy heti, kun kyynärpää lukittuu.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
