Pystypunnerrus vastuskuminauhalla
Seiso vastuskuminauhan päällä ja punnerra nauhan päät hartioiden korkeudelta pään yläpuolelle. Liike harjoittaa etu- ja sivuolkapäitä sekä ojentajia, ja nauhan vastus on suurimmillaan lukitusasennossa. Valitse se pystypunnerrukseksi kotona, kun sinulla on vastuskuminauhoja mutta ei painoja.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etuolkapäät, sivuolkapäät. Avustavat lihakset: ojentajat. Tarvittavat välineet: vastuskuminauha.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso nauhan keskikohdan päällä molempien jalkojen holvikaarilla, jalat lantion leveydellä.
- Tuo nauhan päät käsivarsien ulkopuolelta olkapäiden eteen, yksi kummallekin puolelle, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät hieman vartalon edessä.
- Jännitä keskivartalo ja vedä kylkiluut alas, jotta alaselkä pysyy neutraalina.
- Punnerra molemmat kädet suoraan ylös, kunnes kyynärpäät lukittuvat olkapäiden yläpuolella.
- Pidä lukitusasento hetki olkavarret korvien vieressä.
- Laske hallitusti takaisin hartioiden korkeudelle.
Huomioi
- Älä päästä kylkiluita aukeamaan niin, että selkä notkahtaa.
- Älä anna ranteiden taittua taakse, kun nauha vetää voimakkaimmin.
- Älä anna nauhan luiskahtaa jalkojen alta.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo ala-asennossa, hengitä ulos punnertaessasi ylös.
Vinkki
Punnerra yksi käsi kerrallaan, niin tunnet keskivartalon työskentelevän sivuttaista vetoa vastaan. Kirjaa yhden käden toistot.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
