Turkkilainen ylösnousu
Punnerra kahvakuula suoralle kädelle selinmakuulla, nouse sitten kyynärpäälle ja kädelle, pyyhkäise jalka taakse askelkyykkyyn ja nouse seisomaan pitäen käden lukittuna ja katseen kuulassa. Palaa samat vaiheet takaisin lattialle. Yksi toisto kummallakin puolella.
Pääasialliset kohdelihakset: keskivartalo, olkapäät. Avustavat lihakset: pakarat, vinot vatsalihakset, etureidet, yläselkä. Tarvittavat välineet: kahvakuula.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Välineet
Suoritusohjeet
- Makaa selälläsi, pidä kahvakuulaa suoralla kädellä ylhäällä, koukista saman puolen polvi ja vie vapaa käsi ja jalka 45 asteen kulmaan sivulle.
- Nouse vastakkaiselle kyynärpäälle ponnistamalla koukussa olevalla jalalla ja pidä katse kuulassa.
- Työnnä itsesi kädelle ja nosta lantio korkeaan siltaan.
- Pyyhkäise suora jalka vartalon ali taakse ja laske polvi lantion alle.
- Käännä takasääri askelkyykyn linjaan ja nouse seisomaan ponnistamalla etujalalla.
- Palaa jokainen vaihe hallitusti takaisin lattialle ja vaihda puolta.
Huomioi
- Työskentelevä kyynärpää ei saa koukistua eikä ranne taittua taakse.
- Älä kiirehdi asennosta toiseen, vaan pysähdy hallitsemaan jokainen vaihe.
- Hartia ei saa nousta kohti korvaa.
Hengitys
Hengitä tasaisesti koko liikkeen ajan ja hengitä ulos siirtyessäsi asennosta toiseen.
Vinkki
Opettele liikesarja kenkä nyrkin päällä tasapainoillen, ennen kuin lisäät painoa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
