Thruster kahvakuulilla
Thruster kahvakuula kummassakin kädessä: kyykkää kuulat rinnalla räkkiasennossa, ponnista ylös ja punnerra molemmat pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä. Liike harjoittaa etureisiä, pakaroita ja olkapäitä ja vaatii vakaan räkkiasennon. Kirjaa painoksi yhden kuulan paino.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etuolkapäät, etureidet. Avustavat lihakset: ojentajat, pakarat, keskivartalo. Tarvittavat välineet: kahvakuula.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Vedä kaksi kahvakuulaa rinnalle räkkiasentoon, kahvat vinosti kämmenissä ja kuulat kyynärvarsien ulkopintaa vasten.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle ja pidä kyynärpäät tiiviisti kylkiä vasten.
- Kyykkää, kunnes reidet ovat hieman vaakatason alapuolella, rinta ylhäällä ja kantapäät alustassa.
- Ponnista ylös koko jalkapohjalla ja ojenna lantio voimakkaasti.
- Hyödynnä ponnistuksen vauhti ja punnerra molemmat kuulat pään yläpuolelle, kunnes kyynärpäät lukittuvat ja ranteet ovat suoraan olkapäiden yläpuolella.
- Laske kuulat hallitusti takaisin räkkiasentoon ennen seuraavaa kyykkyä.
Huomioi
- Älä anna ranteiden taittua taakse kuulien alla punnerruksessa.
- Älä päästä kyynärpäitä karkaamaan sivuille räkkiasennossa.
- Älä nosta kantapäitä irti alustasta kyykyn ala-asennossa.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen kyykkyä, pidätä hengitys ala-asennon ja ponnistuksen ajan ja hengitä ulos, kun kuulat ohittavat kasvot.
Vinkki
Jos kuulat liukuvat pois kyynärvarsilta kyykyssä, vedä ne uudelleen rinnalle äläkä ota niistä kiinni taittunein rantein.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
