Pystypunnerrus tangolla seisten
Seiso ryhdikkäästi, ote hieman hartioita leveämpi. Jännitä keskivartalo ja pakarat; työnnä tanko suoraan pään yli ja lukitse kyynärpäät ilman hartioiden kohotusta. Laske hallitusti solisluille. Seisoma-asento vaatii koko kehon tukea, vahvistaen hartioita, ojentajia ja keskivartaloa.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso telineen sisällä jalat lantion leveydellä, tanko ylärinnan tasolla telineessä.
- Ota ote hieman hartialinjan ulkopuolelta, ranteet kyynärpäiden päällä.
- Jännitä keskivartalo, purista pakaroita ja vedä kylkiluut alas.
- Punnerra tanko suoraan ylös ja vie pää hieman taakse, jotta tanko ohittaa leuan.
- Päätä liike tanko takaraivon yläpuolella, olkavarret lähellä korvia.
- Laske hallitusti takaisin ylärinnalle ennen seuraavaa toistoa.
Huomioi
- Älä työnnä tankoa kasvojen edestä, vaan suoraan ylös.
- Alaselkä ei saa notkahtaa, jolloin liike muuttuu nojapunnerrukseksi.
- Ranteet eivät saa taittua kuorman alla.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen punnerrusta, hengitä ulos tangon ohittaessa pään.
Vinkki
Kun tanko ohittaa leuan, työnnä pää ja rinta käsien välistä eteen ja seiso ryhdikkäänä lukituksessa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
