Arnold-punnerrus
Pidä käsipainot olkapään tasolla, kämmenet itseesi päin. Punnerra ylös kiertäen kämmenet eteen; pidä keskivartalo tiukkana ja kyynärpäät ranteiden alla. Laske hallitusti ja kierrä takaisin vahvistaen olkapäitä.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Istu tai seiso ryhdikkäänä, käsipaino kummassakin kädessä leuan korkeudella, kämmenet kohti itseäsi ja kyynärpäät rinnan edessä.
- Jännitä keskivartalo ja vedä kylkiluut alas, jotta alaselkä pysyy neutraalina.
- Punnerra käsipainot ylös ja kierrä samalla kämmenet eteenpäin, vie kyynärpäät kaarena sivuille.
- Päätä liike pään yläpuolelle kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät lähellä lukitusta.
- Laske hallitusti ja palauta kierto vastakkaiseen suuntaan.
- Pysäytä käsipainot hartioiden edessä, kämmenet jälleen kohti itseäsi.
Huomioi
- Älä kiirehdi kiertoa, jotta etuhartiat pysyvät jännityksessä.
- Kylkiluut eivät saa aueta niin, että selkä notkahtaa.
- Ranteet eivät saa taittua lukituksessa.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen punnerrusta, hengitä ulos käsipainojen ohittaessa pään.
Vinkki
Anna kyynärpäiden johtaa kiertoa. Punnerruksen ja kierron kuuluu päättyä lukitukseen yhtä aikaa.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
