Pystypunnerrus laitteessa
Säädä istuin niin, että kahvat ovat hartiakorkeudella. Jännitä keskivartalo, jalat tukevasti lattialla, ja punnerrä ylös lukitsematta kyynärpäitä; laske hallitusti juuri hartioiden yläpuolelle, hartiat alhaalla ja takana. Kehittää hartioita ja ojentajia.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Istu koneeseen ja säädä istuin niin, että kahvat ovat hartioiden korkeudella.
- Ota kahvoista kiinni ranteet kyynärpäiden päällä.
- Jännitä keskivartalo ja pidä rinta tukea vasten.
- Punnerra kahvat pään yläpuolelle ojentamalla kyynärpäät koneen rataa pitkin.
- Pysäytä juuri ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta.
- Laske hallitusti, kunnes olkavarret ovat suunnilleen vaakatasossa.
Huomioi
- Alaselkä ei saa irrota selkätuesta punnerruksen avuksi.
- Ranteet eivät saa taittua kuorman alla.
- Älä päästä painopakkaa putoamaan palautuksessa.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen punnerrusta, hengitä ulos kahvojen ohittaessa pään.
Vinkki
Koneen rata on lukittu, joten ainoa säätö on istuimen korkeus. Jos kyynärpäät päätyvät lukituksessa ranteita ylemmäs, nosta istuinta.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
