Pystypunnerrus Smith-laitteessa
Istu pystypenkille Smith-laitteen sisään ja ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Laske tanko noin leuan tasolle kyynärpäät ranteiden alla ja punnerrä sitten suoraan ylös laitteen rataa pitkin. Pidä kylkiluut alhaalla ja hartiat poissa korvista koko liikkeen ajan.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
smith-laitepenkki
Suoritusohjeet
- Aseta penkki, jonka selkätuki on lähes pystyssä, Smith-tangon alle ja säädä tanko hartioiden korkeudelle.
- Istu niin, että tanko kulkee suoraan leuan ohi pystysuorassa Smith-radassa.
- Ota ote hieman hartialinjan ulkopuolelta, ranteet kyynärpäiden päällä.
- Vapauta tanko kiertämällä ranteita ja jännitä keskivartalo.
- Punnerra tanko suoraan ylös lähes lukitukseen pään yläpuolella.
- Laske hallitusti ylärinnalle ja pidä hartiat alhaalla.
Huomioi
- Älä istu liian eteen, koska silloin tanko hipoo kasvoja.
- Alaselkä ei saa irrota selkätuesta lisäliikkeen tekemiseksi.
- Älä lukitse ranteita täysin, vaan pidä ne kyynärpäiden päällä.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen punnerrusta, hengitä ulos tangon ohittaessa pään.
Vinkki
Smith-rata ei jousta. Jos tanko hipoo leukaa tai kasvoja, siirrä penkkiä taaksepäin kämmenen leveyden verran.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
