Pike-punnerrus
Punnerrus, jossa lantio on korkealla, vartalo muodostaa ylösalaisen V:n ja pää laskeutuu kohti lattiaa. Jyrkässä kulmassa punnertaminen siirtää työtä rinnalta etuolkapäille ja ojentajille, joten liike on lähempänä pystypunnerrusta kuin punnerrusta. Kehonpainoharjoittelussa se on seuraava askel punnerruksesta kohti käsilläseisontapunnerrusta.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etuolkapäät. Avustavat lihakset: ojentajat, sivuolkapäät, ylärinta. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Aloita punnerrusasennosta kädet noin hartioiden leveydellä.
- Kävele jalat lähemmäs käsiä ja nosta lantio korkealle, kunnes vartalo muodostaa ylösalaisen V:n.
- Koukista kyynärpäitä ja laske päälaki kohti lattiaa juuri käsien eteen.
- Pidä kyynärpäät osoittamassa taaksepäin noin 45 asteen kulmassa, ei sivuille.
- Pysähdy, kun pää koskettaa kevyesti lattiaa tai on juuri sen yläpuolella.
- Työnnä lattiaa poispäin, kunnes kyynärpäät ovat suorina.
Huomioi
- Lantio ei saa painua kohti lankkuasentoa, koska silloin liike muuttuu tavalliseksi punnerrukseksi.
- Älä laske päätä suoraan käsien väliin, vaan niiden eteen.
- Kyynärpäät eivät saa levitä sivuille.
Hengitys
Hengitä sisään laskiessasi, hengitä ulos punnertaessasi ylös.
Vinkki
Kun pystyt tekemään kaikki suunnitellut toistot puhtaasti, nosta jalat penkille tai korokkeelle, jolloin ylävartalo on pystysuorempi.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
