Pystypunnerrus tangolla istuen
Istu penkille selkätukea vasten ja pidä tankoa hartiakorkeudella. Ota hieman hartioita leveämpi ote, jännitä keskivartalo ja punnerrä suoraan ylös ilman alaselän yliojennusta. Laske hallitusti leuan tai solisluiden tasolle ja toista.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
levytankopenkki
Suoritusohjeet
- Säädä penkin selkätuki lähes pystyyn telineen alle ja tanko hartioiden korkeudelle.
- Istu niin, että tanko lepää ylärinnalla, kädet hieman hartialinjan ulkopuolella.
- Jännitä keskivartalo ja paina alaselkä selkätukea vasten.
- Punnerra tanko suoraan ylös ja vie pää hieman taakse, jotta tanko ohittaa leuan.
- Lukitse tanko takaraivon yläpuolelle, olkavarret lähellä korvia.
- Laske hallitusti takaisin ylärinnalle ennen seuraavaa toistoa.
Huomioi
- Älä työnnä tankoa kasvojen edestä, vaan suoraan ylös.
- Alaselkä ei saa irrota selkätuesta lisäliikkeen tekemiseksi.
- Ranteet eivät saa taittua kuorman alla.
Hengitys
Hengitä sisään ja jännitä ennen punnerrusta, hengitä ulos tangon ohittaessa pään.
Vinkki
Istu niin lähellä telinettä, että tanko kulkee pystysuoraan. Jos joudut nojaamaan eteen, istuin on liian kaukana.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
