Mag- och bålövningar
Crunches, benlyft, plankan och antirotationsövningar för raka och sneda magmusklerna och bålens djupare muskler.
35 övningar
Så tränar du bålen
Bålträning delas upp i två uppgifter. Böjande rörelser – crunches, kabelcrunch, hängande benlyft – minskar avståndet mellan revben och höfter och tränar den raka magmuskeln direkt. Stabiliserande övningar – plankan, dead bug, Pallof press, sidoplankan – tränar samma muskler plus de sneda magmusklerna att stå emot att böjas eller vridas, vilket är vad de faktiskt gör när du kör knäböj, pressar och bär en last.
Båda hör hemma i veckan: en böjande övning med vikt och en hållövning mot rotation eller översträckning, totalt 8–15 set. Magmusklerna svarar på belastning som vilken annan muskel som helst, så när 20 crunches eller två minuter i plankan känns lätt ska du lägga till vikt eller en tyngre hävstång snarare än fler repetitioner. Rör dig långsamt och håll ländryggen nere i benlyft – svingar du benen blir det en övning för höftböjarna. Synliga magmuskler handlar om fettprocent, inte om antalet set.