Bird dog
En stabilitetsövning på alla fyra där du sträcker ena armen framåt och motsatt ben bakåt medan bålen hålls stilla. Den tränar de djupa bålmusklerna, ländryggen och rumpan att stå emot svank och rotation. Välj den för uppvärmning, ryggvänlig bålträning eller tillsammans med dead bug.
Uppdaterad
Primära muskler: bål. Tränar även: ländrygg, rumpa. Utrustning: kroppsvikt.
Muskler som tränas
Utrustning
Så gör du
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Spänn bålen och håll ryggen neutral från huvudet till svanskotan.
- Sträck ena armen framåt och motsatt ben bakåt samtidigt.
- Lyft dem tills båda är i linje med överkroppen, inte högre.
- Håll i 2 till 3 sekunder med höfter och axlar i våg.
- Sätt tillbaka hand och knä i golvet under kontroll och byt sida.
Tänk på
- Låt inte ländryggen svanka när benet lyfts.
- Låt inte höften vrida sig mot det lyfta benet.
- Låt inte höften glida åt sidan över stödknät.
Andning
Andas ut när du sträcker ut, andas in på vägen tillbaka.
Tips
Om höften gungar, sträck bara armen, sedan bara benet, och kombinera dem när bäckenet håller sig stilla.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
