Mage- og kjerneøvelser
Crunch, beinhev, planke og antirotasjonsøvelser for magemusklene, de skrå magemusklene og den dype kjernemuskulaturen.
35 øvelser
Slik trener du kjernemuskulaturen
Trening av kjernemuskulaturen deler seg i to oppgaver. Bøyebevegelser – crunch, crunch i kabel, hengende beinhev – minsker avstanden mellom ribbeina og hoftene og trener den rette magemuskelen direkte. Øvelser som motvirker bevegelse – planke, dead bug, pallof press, sideplanke – trener de samme musklene pluss de skrå magemusklene i å stå imot å bli bøyd eller vridd, og det er nettopp det de gjør når du tar knebøy, presser og bærer en vekt.
Begge hører hjemme i uken: én bøyeøvelse med ekstra vekt, ett statisk hold mot rotasjon eller ekstensjon, 8–15 sett totalt. Magemusklene svarer på belastning som alle andre muskler, så når 20 crunch eller to minutter i planke er lett, legger du på vekt eller gjør vektarmen lengre i stedet for å ta flere repetisjoner. Beveg deg langsomt, og hold korsryggen nede i beinhev – svinger du beina, blir det en øvelse for hoftebøyerne. Synlige magemuskler handler om fettprosent, ikke om antall sett.