Bird dog
En stabilitetsøvelse for kjernemuskulaturen på alle fire: strekk den ene armen frem og motsatt bein bak mens overkroppen holder seg i ro. Den trener den dype kjernemuskulaturen, korsryggen og setemusklene til å motstå svai og rotasjon. Velg den til oppvarming, som ryggvennlig kjernetrening eller sammen med dead bug.
Oppdatert
Hovedmuskler: kjerne. Trener også: korsrygg, setemuskler. Utstyr: kroppsvekt.
Muskler som trenes
Hovedmuskler
Trener også
Utstyr
Slik gjør du det
- Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Spenn kjernemuskulaturen og finn en nøytral rygg fra hodet til halebeinet.
- Strekk den ene armen frem og motsatt bein bak samtidig.
- Løft dem til begge er i linje med overkroppen, ikke høyere.
- Hold i 2–3 sekunder med hoftene og skuldrene i vater.
- Sett hånden og kneet kontrollert ned i gulvet igjen og bytt side.
Pass på
- Ikke la korsryggen svaie når beinet løftes.
- Ikke la hoftene vri seg mot beinet som løftes.
- Ikke la hoftene gli sideveis over på støttekneet.
Pust
Pust ut når du strekker deg, pust inn når du går tilbake.
Tips
Hvis hoftene vugger, strekk først bare armen, så bare beinet, og sett dem sammen når bekkenet holder seg i ro.
Hold oversikt over denne øvelsen i SmartReps-appen
Loggfør sett, reps og vekt, og følg fremgangen din med den gratis treningsloggen for iOS og Android. KI-coaching følger med SmartReps Pro.
Loggfør denne øvelsen i SmartReps
