Exercices pour les épaules

Le deltoïde compte trois faisceaux, et chacun répond à une direction de mouvement différente. Le deltoïde antérieur lève le bras devant vous et au-dessus de la tête : il travaille déjà beaucoup au développé couché et au développé militaire. Le deltoïde moyen écarte le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur : les élévations latérales, sous toutes leurs formes, sont son exercice principal. Le deltoïde postérieur tire le bras vers l’arrière et se travaille avec les face pulls, les écartés inversés et les rowings.

La plupart des pratiquants font beaucoup de travail pour l’avant de l’épaule et bien trop peu pour le côté et l’arrière. Une semaine équilibrée comprend un développé, plus 6 à 10 séries d’élévations latérales et autant pour le deltoïde postérieur, avec des charges légères, à 12–20 répétitions, là où l’articulation reste à l’aise et où le muscle reste le facteur limitant. Montez le bras à peu près à hauteur d’épaule, menez le mouvement avec le coude plutôt qu’avec la main, et ralentissez la descente : balancer des haltères lourds fait travailler les trapèzes à la place. La poulie et les machines maintiennent mieux la tension en haut du mouvement que les haltères.