Turkish get-up
Sur le dos, le kettlebell est d’abord poussé bras tendu, puis le corps se redresse sur le coude, sur la main, la jambe passe dessous jusqu’en fente et le mouvement se termine debout, bras verrouillé et regard sur le kettlebell du début à la fin. Chaque étape se refait ensuite en sens inverse jusqu’au sol. Chaque côté compte pour une répétition.
Mis à jour le
Muscles principaux : Muscles du tronc, Épaules. Muscles secondaires : Fessiers, Obliques, Quadriceps, Haut du dos. Matériel : Kettlebell.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’allonger sur le dos, le kettlebell tenu bras tendu d’une main, le genou du même côté fléchi, le bras et la jambe libres écartés à 45 degrés.
- Rouler sur le coude opposé en poussant dans le pied de la jambe fléchie, regard sur le kettlebell.
- Pousser sur la main et monter les hanches en pont haut.
- Ramener la jambe tendue sous le corps et poser le genou sous la hanche.
- Pivoter le tibia arrière comme un essuie-glace pour s’aligner en fente, puis se relever en poussant dans le pied avant.
- Refaire chaque étape en sens inverse sous contrôle jusqu’au sol, puis changer de côté.
Points d’attention
- Ne pas plier le coude du bras porteur ni laisser le poignet se casser vers l’arrière.
- Ne pas enchaîner les positions sans marquer un temps d’arrêt dans chacune.
- Ne pas laisser l’épaule remonter vers l’oreille.
Respiration
Respirer régulièrement tout au long du mouvement et expirer en passant d’une position à l’autre.
Conseil
Apprendre l’enchaînement avec une chaussure posée en équilibre sur le poing avant d’ajouter une charge.
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