Keskivartaloliikkeet

Keskivartalon treeni jakautuu kahteen tehtävään. Koukistusliikkeet eli rutistukset, taljarutistukset ja jalkojen nostot roikkuen lyhentävät kylkiluiden ja lantion väliä ja treenaavat suoraa vatsalihasta. Liikettä vastustavat liikkeet, kuten lankku, dead bug, Pallof press ja kylkilankku, treenaavat samoja lihaksia ja vinoja vatsalihaksia vastustamaan taipumista ja kiertoa. Juuri sitä ne tekevät kyykyssä, punnerruksessa ja kuormaa kannettaessa.

Molemmat kuuluvat viikkoon: yksi lisäpainolla tehtävä koukistusliike ja yksi kiertoa tai ojentumista vastustava pito, yhteensä 8–15 sarjaa. Vatsalihakset reagoivat kuormaan kuin mikä tahansa lihas, joten kun 20 rutistusta tai kahden minuutin lankku sujuu, lisää painoa tai vaikeuta vipuvartta toistojen sijaan. Liiku rauhallisesti ja pidä alaselkä kiinni alustassa jalkojen nostoissa, sillä jalkojen heiluttaminen tekee liikkeestä lonkankoukistajien treenin. Vatsalihasten näkyminen on rasvaprosentin eikä sarjamäärän asia.

Keskivartalo palautuu nopeasti, joten sitä voi treenata kolmekin kertaa viikossa. Helpoin tapa on lisätä kaksi sarjaa jokaisen treenin loppuun sen sijaan, että varaisi vatsalihaksille oman treenin.