Polkupyörävatsat
Asetu selin, kädet kevyesti pään takana, jalat ilmassa. Kierrä ja rutista: vastakkainen kyynärpää polveen samalla kun toinen jalka ojentuu; vaihda sulavasti. Paina alaselkä lattiaan ja rentouta niska – vahvistaa vatsaa ja vinoja vatsalihaksia.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu selinmakuulle alaselkä lattiaa vasten ja kädet kevyesti pään takana.
- Nosta jalat niin, että polvet ovat suoraan lantion yläpuolella.
- Jännitä keskivartalo ja kierrä oikea olkapää kohti vasenta polvea samalla, kun oikea jalka ojentuu suoraksi.
- Vaihda sulavasti puolta: vasen olkapää kohti oikeaa polvea ja vasen jalka ojennukseen.
- Vuorottele tasaisesti antamatta alaselän irrota lattiasta.
- Lopeta sarja, kun kierto muuttuu pelkäksi niskan vetämiseksi.
Huomioi
- Älä nykäise niskasta, vaan kierrä rintakehästä.
- Alaselkä ei saa irrota lattiasta jalan ojentuessa.
- Älä lyhennä kiertoa pelkäksi nopeaksi heilahdukseksi.
Hengitys
Hengitä ulos jokaisen kierron aikana, hengitä lyhyesti sisään puolten välissä.
Vinkki
Hidasta tahtia. Yksi puhdas kierto sekunnissa kuormittaa vinoja vatsalihaksia kovemmin kuin nopea sahaus.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot, niin tekoälyvalmentaja suunnittelee etenemisesi – ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
