Polvennostojuoksu
Juokse paikallaan, nosta polvet vuorotellen lantion korkeudelle ja heiluta käsiä ripeästi. Lyhyt ja kova kuntoharjoite, joka samalla lämmittää lonkankoukistajat ja pohkeet. Valitse se intervalleihin tai lämmittelyyn paikallaan, kun tilaa juoksemiseen tai välineitä ei ole.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: lonkankoukistajat, etureidet, pohkeet. Avustavat lihakset: keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso ryhdikkäänä jalat noin lantion leveydellä.
- Koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja jännitä keskivartalo.
- Nosta toinen polvi ylös, kunnes reisi on vaakatasossa.
- Laskeudu päkiälle suoraan lantion alle.
- Vaihda jalkaa nopeasti ja vie vastakkainen käsi eteen aina, kun polvi nousee.
- Pidä rinta ylhäällä ja tahti nopeana koko työjakson ajan.
Huomioi
- Älä nojaa taakse saadaksesi polvet korkeammalle.
- Älä anna polvien laskea lantion alapuolelle, kun tahti kiihtyy.
- Älä laskeudu raskaasti kantapäille.
Hengitys
Hengitä lyhyesti ja tasaisesti jalkojen rytmin mukana.
Vinkki
Tee 20–30 sekunnin työjaksoja. Hypyttömässä versiossa marssi paikallaan ja nosta polvet korkealle.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
