Vatsarullaus
Asetu polvillesi rulla hartioiden alla, kallista lantio taakse ja rullaa eteen vain niin pitkälle kuin alaselkä pysyy suorana. Vedä takaisin vatsalihaksilla ja leveillä selkälihaksilla. Yksi tehokkaimmista keskivartalon voimaliikkeistä.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: suorat vatsalihakset. Avustavat lihakset: vinot vatsalihakset, leveä selkälihas. Tarvittavat välineet: kehonpaino, vatsarulla.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
kehonpainovatsarulla
Suoritusohjeet
- Asetu polvillesi pehmusteen päälle, rulla hartioiden alla ja kädet suorina.
- Kallista lantio taakse ja jännitä keskivartalo ennen liikkeen alkua.
- Rullaa eteenpäin hitaasti niin, että hartiat ja lantio avautuvat samassa tahdissa.
- Pysähdy ennen asentoa, jossa alaselkä alkaa notkistua.
- Vedä rulla takaisin hartioiden alle vatsalihaksilla ja leveillä selkälihaksilla.
- Pidä pakarat tiukkoina koko toiston ajan.
Huomioi
- Alaselkä ei saa notkistua ääriasennossa.
- Lantio ei saa nousta ylös lyhentämään liikettä.
- Älä koukista kyynärpäitä paluun helpottamiseksi.
Hengitys
Hengitä sisään rullatessasi eteen, hengitä ulos vetäessäsi takaisin.
Vinkki
Pidennä liikerataa vähitellen: rullaa vain niin pitkälle kuin selkä pysyy suorana.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
