Polviennosto seisten
Seisot ryhdikkäästi tuolista tai työtasosta tukea ottaen ja nostat toista polvea eteen, kunnes reisi on vaakatasossa. Liike vahvistaa lonkankoukistajia, jotka nostavat jalkaa joka askeleella. Välineitä ei tarvita, mutta nilkkapaino lisää kuormaa. Valitse se kävelyn, portaiden nousun ja tasapainon tueksi.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: lonkankoukistajat. Avustavat lihakset: keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso ryhdikkäästi tukevan tuolin tai työtason vieressä toinen käsi sen päällä.
- Aseta jalat lantion leveydelle ja siirrä paino tuen puoleiselle jalalle.
- Jännitä keskivartalo ja pidä tukijalan polvi kevyesti koukussa.
- Nosta toisen jalan polvea eteen kahden laskun ajan, kunnes reisi on lattian suuntainen tai niin korkealla kuin pääset kallistumatta taaksepäin.
- Pysähdy yhden laskun ajaksi yläasennossa.
- Laske jalkaterä lattiaan neljän laskun ajan.
- Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, käänny sitten ympäri ja tee toistot toisella jalalla.
Huomioi
- Älä kallista ylävartaloa taaksepäin nostaaksesi polvea korkeammalle.
- Älä pyöristä selkää tuodaksesi rintaa polvea kohti.
- Älä pudota jalkaa, vaan laske se hallitusti.
Hengitys
Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Tee kaksi kymmenen toiston sarjaa kummallakin jalalla. Kun ne tuntuvat helpoilta, ota käyttöön nilkkapaino ja kirjaa se lisäpainoksi.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
