Bird dog
Keskivartalon hallintaliike nelinkontin: ojenna toinen käsi eteen ja vastakkainen jalka taakse vartalon pysyessä paikallaan. Se harjoittaa keskivartalon syviä lihaksia, alaselkää ja pakaroita estämään selän notkistumisen ja vartalon kiertymisen. Valitse se lämmittelyyn, selkäystävälliseen keskivartalotreeniin tai dead bugin rinnalle.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: keskivartalo. Avustavat lihakset: alaselkä, pakarat. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu nelinkontin niin, että kädet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Jännitä keskivartalo ja pidä selkä neutraalina päästä häntäluuhun.
- Ojenna toinen käsi eteen ja vastakkainen jalka taakse samanaikaisesti.
- Nosta ne vartalon linjaan, ei korkeammalle.
- Pidä asentoa 2–3 sekuntia, lantio ja hartiat vaakatasossa.
- Palauta käsi ja polvi hallitusti lattiaan ja vaihda puolta.
Huomioi
- Alaselkä ei saa notkistua jalan noustessa.
- Lantio ei saa kiertyä nostetun jalan puolelle.
- Lantio ei saa siirtyä sivulle tukipolven päälle.
Hengitys
Hengitä ulos ojentaessasi, hengitä sisään palatessasi.
Vinkki
Jos lantio heiluu, ojenna ensin pelkkä käsi ja sitten pelkkä jalka. Yhdistä ne, kun lantio pysyy paikallaan.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
