McGill curl-up
Pään ja hartioiden pieni nosto lattiasta selinmakuulla, toinen polvi koukussa ja kädet alaselän alla. Liike harjoittaa vatsalihaksia jännittymään alaselän pysyessä luonnollisessa kaaressaan. Valitse se selkäystävälliseksi vatsaliikkeeksi tai bird dogin ja kylkilankun rinnalle.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: suorat vatsalihakset. Avustavat lihakset: vinot vatsalihakset, keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu selinmakuulle niin, että toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana lattialla.
- Liu'uta molemmat kädet kämmenet alaspäin alaselän alle, jotta sen luonnollinen kaari säilyy.
- Jännitä keskivartalo ennen liikettä.
- Nosta pää ja hartiat yhtenä kokonaisuutena muutaman senttimetrin irti lattiasta.
- Pidä yläasentoa 8–10 sekuntia niska paikallaan.
- Laskeudu hallitusti ja vaihda koukussa olevaa jalkaa sarjan puolivälissä.
Huomioi
- Älä vedä leukaa rintaan.
- Älä paina alaselkää suoraksi käsiä vasten.
- Älä nouse yhtä korkealle kuin istumaannousussa.
Hengitys
Hengitä normaalisti pidon aikana ja pidä keskivartalo jännityksessä.
Vinkki
Nosta kyynärpäät hieman irti lattiasta, kun perusversio tuntuu helpolta.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
