Ejercicios de core y abdominales
Crunch, elevaciones de piernas, planchas y ejercicios antirrotación para los abdominales, los oblicuos y los músculos más profundos del tronco.
34 ejercicios
Cómo entrenar el core
El trabajo del tronco tiene dos funciones. Los ejercicios de flexión (crunch, crunch en polea alta, elevaciones de piernas en suspensión) acercan las costillas a la cadera y trabajan directamente el recto abdominal. Los ejercicios antimovimiento (plancha, dead bug, press Pallof, plancha lateral) trabajan esos mismos músculos y los oblicuos para resistir que el tronco se doble o gire, que es lo que hacen de verdad cuando haces sentadillas, press o llevas una carga.
Los dos tienen sitio en la semana: un ejercicio de flexión con peso y uno isométrico antirrotación o antiextensión, 8–15 series en total. Los abdominales responden a la carga como cualquier otro músculo, así que cuando 20 crunches o dos minutos de plancha te resulten fáciles, añade peso o una palanca más difícil en lugar de más repeticiones. Muévete despacio y mantén la zona lumbar pegada al suelo en las elevaciones de piernas: si balanceas las piernas, el ejercicio pasa a ser de flexores de la cadera. Que se marquen los abdominales depende de la grasa corporal, no del número de series.