Encogimientos de piernas sentado en banco
En el extremo de un banco, con el tronco inclinado hacia atrás, llevas las rodillas hacia el pecho y vuelves a estirar las piernas, y trabajas los abdominales y los flexores de la cadera. Elígelos como alternativa con apoyo a las elevaciones de rodillas cuando no tengas barra de dominadas o te falle el agarre antes que los abdominales.
Última actualización:
Músculos principales: Abdominales. Músculos secundarios: Flexores de la cadera. Equipamiento: Peso corporal, Banco.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Siéntate en el extremo de un banco plano, de espaldas a él, y agárrate a sus lados justo detrás de la cadera.
- Inclina el tronco hacia atrás unos 45 grados con el pecho abierto.
- Despega los pies del suelo y estira las piernas por delante, un poco inclinadas.
- Activa el core y lleva las rodillas hacia el pecho mientras el tronco se inclina un poco hacia delante.
- Haz una breve pausa con los abdominales totalmente contraídos.
- Estira las piernas con control sin que los pies toquen el suelo.
Atención
- No balancees el tronco adelante y atrás para impulsar las piernas.
- No redondees los hombros hacia delante ni te hundas entre los brazos.
- No apoyes los pies en el suelo entre repeticiones.
Respiración
Exhala al llevar las rodillas al pecho e inhala al estirar las piernas.
Consejo
Mantén las rodillas flexionadas al estirar si la zona lumbar se arquea. Estira más las piernas a medida que ganes fuerza.
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