Bird dog
Un ejercicio de estabilidad del core a cuatro patas: estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás mientras el tronco se mantiene quieto. Entrena el core profundo, los lumbares y los glúteos para resistir el arqueo y la rotación. Elígelo para calentar, para un trabajo de core que cuide la espalda o junto al dead bug.
Última actualización:
Músculos principales: Core. Músculos secundarios: Lumbares, Glúteos. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Activa el core y mantén la columna neutra de la cabeza al coxis.
- Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás a la vez.
- Súbelos hasta que ambos queden en línea con el tronco, no más arriba.
- Aguanta 2 o 3 segundos con la cadera y los hombros nivelados.
- Vuelve a apoyar la mano y la rodilla con control y cambia de lado.
Atención
- No dejes que la zona lumbar se arquee al subir la pierna.
- No gires la cadera hacia la pierna elevada.
- No desplaces la cadera hacia un lado sobre la rodilla de apoyo.
Respiración
Exhala al estirarte e inhala al volver.
Consejo
Si la cadera se balancea, estira solo el brazo, luego solo la pierna, y combínalos cuando la pelvis se quede quieta.
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