Bauch- und Rumpfübungen

Rumpftraining hat zwei Aufgaben. Beugeübungen – Crunches, Crunches am Kabelzug, Beinheben hängend – verkürzen den Abstand zwischen Rippen und Hüfte und trainieren den geraden Bauchmuskel direkt. Stabilisationsübungen – Unterarmstütz, Dead Bugs, Pallof Press, seitlicher Unterarmstütz – trainieren dieselben Muskeln und dazu die schrägen Bauchmuskeln darin, Beugung und Verdrehung zu widerstehen. Genau das tun sie, während du Kniebeugen machst, drückst oder eine Last trägst.

Beides gehört in die Woche: eine Beugeübung mit Zusatzgewicht und eine Halteübung gegen Rotation oder Streckung, insgesamt 8–15 Sätze. Die Bauchmuskeln reagieren auf Last wie jeder andere Muskel. Sobald dir 20 Crunches oder zwei Minuten Unterarmstütz leichtfallen, nimm Gewicht dazu oder einen ungünstigeren Hebel, statt mehr Wiederholungen zu machen. Beweg dich langsam und halt beim Beinheben den unteren Rücken unten – schwingst du die Beine, wird daraus eine Übung für die Hüftbeuger. Ein sichtbares Sixpack ist eine Frage des Körperfettanteils, nicht der Satzzahl.