Farmer's Walk
Gehen mit einer schweren Kurzhantel oder Kettlebell in jeder Hand, nach Strecke statt nach Wiederholungen. Die Übung trainiert Griff und oberen Trapezmuskel und fordert einen festen Rumpf, der dich unter Last aufrecht hält. Wähle sie für Griffkraft, Haltung und Kraftausdauer oder als Abschluss nach schwerem Kreuzheben.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Unterarme, Trapezmuskel, Rumpf. Hilfsmuskeln: Schräge Bauchmuskeln, Gesäß, Quadrizeps, Waden. Geräte: Kurzhanteln.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich zwischen zwei Kurzhanteln oder Kettlebells, die neben deinen Füßen am Boden liegen.
- Beug dich aus der Hüfte vor, fass die Hanteln mittig am Griff und richte dich mit neutraler Wirbelsäule auf.
- Zieh die Schultern nach unten und hinten und spann den Rumpf an.
- Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts, die Arme gestreckt neben dem Körper.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Gewichte ruhig, während du 20 bis 40 m zurücklegst.
- Bleib stehen, beug dich aus der Hüfte vor und setz die Gewichte kontrolliert ab.
Achte darauf
- Lehn dich nicht zur Seite oder nach vorn, wenn der Griff nachlässt.
- Zieh die Schultern nicht Richtung Ohren.
- Lass die Gewichte nicht schwingen oder gegen die Beine schlagen.
- Mach keinen runden Rücken, wenn du die Gewichte aufnimmst oder absetzt.
Atmung
Atme in kurzen Zügen, ohne die Rumpfspannung zu lösen, und halte nicht die ganze Strecke über die Luft an.
Tipp
Trag das Gewicht einer Hantel ein, nicht beide zusammen. Wende in einem weiten Bogen, statt dich auf der Stelle zu drehen, und beende den Satz, sobald sich deine Finger zu öffnen beginnen.
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