Exercices pour les abdominaux et le tronc

L’entraînement du tronc remplit deux fonctions. Les mouvements de flexion (crunchs, crunchs à la poulie haute, relevés de jambes en suspension) rapprochent les côtes du bassin et travaillent directement le grand droit de l’abdomen. Le travail de stabilisation (planche, dead bug, Pallof press, planche latérale) entraîne les mêmes muscles, plus les obliques, à résister à la flexion et à la torsion, ce qu’ils font réellement quand vous squattez, poussez ou portez une charge.

Les deux ont leur place dans la semaine : un exercice de flexion lesté, un gainage anti-rotation ou anti-extension, 8 à 15 séries au total. Les abdominaux répondent à la charge comme n’importe quel autre muscle : dès que 20 crunchs ou deux minutes de planche deviennent faciles, ajoutez du poids ou un bras de levier plus difficile plutôt que des répétitions. Bougez lentement et gardez le bas du dos plaqué pendant les relevés de jambes : balancer les jambes transforme l’exercice en travail des fléchisseurs de la hanche. Des abdominaux visibles sont une question de masse grasse, pas de nombre de séries.