Relevé de genoux assis sur banc
Au bout d’un banc, buste incliné vers l’arrière, les genoux se ramènent vers la poitrine puis les jambes s’allongent à nouveau, ce qui fait travailler les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. C’est une variante avec appui du relevé de genoux quand il n’y a pas de barre fixe ou que la prise lâche avant les abdominaux.
Mis à jour le
Muscles principaux : Abdominaux. Muscles secondaires : Fléchisseurs de la hanche. Matériel : Poids du corps, Banc.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’asseoir au bout d’un banc plat, le reste du banc derrière soi, et saisir les bords juste derrière les hanches.
- Incliner le buste vers l’arrière d’environ 45 degrés, poitrine ouverte.
- Décoller les pieds du sol et allonger les jambes devant soi, légèrement inclinées.
- Gainer le tronc et ramener les genoux vers la poitrine pendant que le buste bascule légèrement vers l’avant.
- Marquer un temps d’arrêt, abdominaux complètement contractés.
- Allonger les jambes sous contrôle sans laisser les pieds toucher le sol.
Points d’attention
- Ne pas balancer le buste d’avant en arrière pour lancer les jambes.
- Ne pas enrouler les épaules vers l’avant ni s’affaisser entre les bras.
- Ne pas reposer les pieds au sol entre les répétitions.
Respiration
Expirer en ramenant les genoux, inspirer en allongeant les jambes.
Conseil
Garder les genoux fléchis en allongeant les jambes si le bas du dos se cambre. Tendre davantage les jambes avec les progrès.
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