Pallof press
De profil par rapport à une poulie réglée à hauteur de poitrine, la poignée tenue à deux mains contre le sternum. Le tronc gainé, les bras poussent la poignée droit devant et le buste reste de face sans se laisser tourner par le câble. Après un bref maintien, la poignée revient sous contrôle.
Mis à jour le
Muscles principaux : Muscles du tronc, Obliques. Matériel : Poulie.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Régler une poulie à hauteur de poitrine et se placer de profil par rapport à la pile de charges, pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tenir la poignée contre le sternum à deux mains et s’écarter jusqu’à tendre le câble.
- Gainer le tronc et pousser la poignée droit devant la poitrine jusqu’à tendre les bras.
- Tenir 1 à 2 secondes en résistant à la traction du câble qui tend à faire pivoter le buste.
- Ramener la poignée au sternum sous contrôle sans laisser le buste tourner.
- Terminer les répétitions d’un côté, puis se retourner et en faire autant de l’autre.
Points d’attention
- Ne pas laisser la cage thoracique tourner vers le câble.
- Ne pas déplacer les hanches pour lutter contre le câble à la place du tronc.
- Ne pas hausser les épaules pour se gainer par le haut du dos.
Respiration
Inspirer avant de pousser, expirer lentement pendant le maintien bras tendus.
Conseil
Choisir une charge qui permet de tenir sans tourner pendant tout le maintien. Le travail anti-rotation se juge à l’immobilité, pas à la charge sur la pile.
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