Relevé de genoux debout
Debout, en se tenant à une chaise ou à un plan de travail, un genou monte devant soi jusqu’à ce que la cuisse soit horizontale, ce qui travaille les fléchisseurs de la hanche au poids du corps ou avec une chevillère lestée. Les fléchisseurs de la hanche lèvent la jambe à chaque pas : un bon choix pour la marche, les escaliers et l’équilibre.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fléchisseurs de la hanche. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se tenir debout à côté d’une chaise solide ou d’un plan de travail, une main posée dessus.
- Écarter les pieds à la largeur des hanches et transférer le poids sur la jambe la plus proche de l’appui.
- Gainer le tronc et garder le genou d’appui légèrement fléchi.
- Monter le genou extérieur devant soi en 2 secondes jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol, ou aussi haut que possible sans se pencher en arrière.
- Marquer une pause d’une seconde en haut.
- Reposer le pied au sol en 4 secondes.
- Faire toutes les répétitions d’un côté, puis se retourner pour travailler l’autre jambe.
Points d’attention
- Ne pas pencher le buste en arrière pour monter le genou plus haut.
- Ne pas arrondir le dos pour rapprocher la poitrine du genou.
- Ne pas laisser tomber le pied : le redescendre sous contrôle.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Faire 2 séries de 10 répétitions par jambe. Quand elles deviennent faciles, ajouter une chevillère lestée et l’enregistrer comme poids.
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