Bird dog
Un exercice de stabilité du tronc à quatre pattes : un bras s’allonge vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière pendant que le tronc reste immobile. Il apprend aux muscles profonds du tronc, aux lombaires et aux fessiers à résister à la cambrure et à la rotation. Il convient à l’échauffement, à un travail du tronc qui ménage le dos ou en complément du dead bug.
Mis à jour le
Muscles principaux : Muscles du tronc. Muscles secondaires : Lombaires, Fessiers. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se mettre à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Gainer le tronc et placer la colonne en position neutre, de la tête au coccyx.
- Allonger un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière en même temps.
- Les monter jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec le buste, pas plus haut.
- Tenir 2 à 3 secondes, hanches et épaules à niveau.
- Reposer la main et le genou au sol sous contrôle et changer de côté.
Points d’attention
- Ne pas laisser le bas du dos se cambrer quand la jambe monte.
- Ne pas laisser les hanches pivoter vers la jambe levée.
- Ne pas décaler les hanches latéralement vers le genou d’appui.
Respiration
Expirer en allongeant le bras et la jambe, inspirer au retour.
Conseil
Si les hanches basculent, allonger seulement le bras, puis seulement la jambe, et les combiner quand le bassin reste immobile.
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