Langhantelübungen

Mit einer Langhantel arbeiten beide Arme oder Beine gemeinsam gegen eine Last, deshalb ist sie das Werkzeug für schwere Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern. Das Gewicht lässt sich in kleinen Schritten steigern, die Bahn der Stange ist Woche für Woche leicht zu wiederholen, und der Fortschritt ist eindeutig – dieselbe Übung mit mehr Gewicht. Diese Kombination macht Langhantelübungen zum Rückgrat der meisten Krafttrainingspläne und zu den Übungen, die sich über Monate am einfachsten verfolgen lassen.

Der Preis dafür sind Aufbau und Technik. Eine Langhantel legt beide Hände auf denselben Abstand fest, eine steife Schulter oder ein steifes Handgelenk kannst du also nicht umgehen, und schwere Sätze brauchen ein Rack oder jemanden, der dich sichert. Lern jedes Bewegungsmuster mit einem Gewicht, das du kontrollierst, halt die Stange bei Kniebeugen und Kreuzheben über der Fußmitte und leg erst nach, wenn die letzte Wiederholung noch wie die erste aussieht. Zwei bis vier Langhantelübungen pro Einheit reichen meist; den Rest machst du besser mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder an Maschinen.