Kreuzheben aus dem Rack
Kreuzheben mit verkürztem Bewegungsweg von den Ablagen im Rack auf Kniehöhe. Belastet die obere Hälfte des Zugs mit mehr Gewicht und baut oberen Rücken, Trapezmuskel und Griffkraft auf.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Oberer Rücken, Trapezmuskel. Hilfsmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken, Unterarme. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Leg die Stange auf Ablagen oder Blöcke auf Kniehöhe oder knapp darunter.
- Greif knapp außerhalb der Beine, der Rücken neutral, die Schultern über der Stange.
- Spann den Rumpf an und zieh die Stange auf Spannung.
- Drück die Fersen in den Boden und streck die Hüfte, bis du aufrecht stehst.
- Spann oben Gesäß und oberen Rücken an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Senk die Stange kontrolliert auf die Ablagen ab und setz neu an.
Achte darauf
- Lass den unteren Rücken beim Abheben nicht rund werden.
- Schieb die Stange nicht ruckweise die Oberschenkel hoch.
- Überstreck die Wirbelsäule oben nicht.
Atmung
Atme vor jedem Zug ein und spann an, atme oben in der Endposition aus.
Tipp
Nimm Zughilfen, wenn dein Griff vor deinem Rücken nachgibt.
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