Meadows-Rudern
Ein einarmiges Rudern an der Landmine, bei dem du seitlich neben dem Stangenende stehst und die dicke Hülse im Obergriff ziehst. Es belastet Latissimus, oberen Rücken und hintere Schulter bis in eine tiefe Dehnung. Wähle es für schwere einarmige Rückenarbeit, wenn du eine Landmine oder eine in eine Ecke geklemmte Langhantel hast.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Latissimus, Oberer Rücken, Rautenmuskeln. Hilfsmuskeln: Hintere Schulter, Bizeps, Unterarme. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Verankere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer Ecke und belade das freie Ende mit kleinen Hantelscheiben.
- Stell dich in Schrittstellung seitlich neben das Stangenende.
- Beug dich mit neutralem Rücken aus der Hüfte nach vorn und stütz den freien Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel ab.
- Greif die Hülse mit der Hand auf der Seite des hinteren Beins im Obergriff und lass den Arm lang hängen.
- Spann den Rumpf an und zieh den Ellbogen nach oben und hinten Richtung Hüfte.
- Halte kurz inne, wenn die Hülse neben dem Oberkörper ist, und senk sie dann kontrolliert bis in die volle Dehnung ab.
Achte darauf
- Verdreh den Oberkörper nicht, um die Stange hochzureißen.
- Stell dich nicht so nah, dass die Scheiben gegen dein vorderes Knie stoßen.
- Lass den unteren Rücken in der Vorbeuge nicht rund werden.
Atmung
Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein.
Tipp
Trag die Scheiben auf der Hülse als Gewicht ein, nicht die Stange. Nimm kleine Hantelscheiben: Große stoßen oben am Oberkörper an, bevor die Hülse ihn erreicht.
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