Umsetzen und Stoßen
Die klassische Wettkampfübung im Gewichtheben: Zieh die Stange vom Boden auf die Schultern, stoß sie dann über Kopf und fang sie mit gestreckten Ellbogen ab.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Ganzkörper. Hilfsmuskeln: Schultern, Quadrizeps, Trizeps. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Ganzkörper
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich so, dass die Stange über dem Mittelfuß liegt, und greif knapp außerhalb der Beine mit neutraler Wirbelsäule.
- Drück dich kräftig mit den Beinen ab, streck die Hüfte explosiv und zieh die Stange auf die Schultern.
- Fang die Stange in der Hocke auf den Schultern ab und richte dich auf.
- Stell die Füße wieder unter die Hüfte und spann den Rumpf für das Ausstoßen an.
- Tauch mit aufrechtem Oberkörper ein paar Zentimeter in die Knie ein.
- Stoß die Stange über Kopf und fang sie im Ausfallschritt oder mit erneut gebeugten Knien und gestreckten Ellbogen ab.
- Richte dich mit der Stange über Kopf auf und senk sie dann kontrolliert ab.
Achte darauf
- Lass die Ellbogen beim Abfangen des Umsetzens nicht absinken.
- Lehn dich beim Eintauchen nicht nach vorn.
- Drück die Stange nicht aus, sondern fang sie mit gestreckten Ellbogen ab.
Atmung
Spann den Rumpf vor dem Umsetzen an, hol vor dem Eintauchen neu Luft und atme aus, sobald die Stange stabil über Kopf ist.
Tipp
Wenn das Ausstoßen vor dem Umsetzen scheitert, übe Eintauchen und Ausstoßen mit leichterem Gewicht aus dem Rack.
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