Langhantelrudern
Beug die Knie leicht und neig dich aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt neutral. Greif schulterbreit oder etwas breiter und zieh die Stange zur unteren Brust, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Arme beugst; senk die Stange kontrolliert ab. Nimm kein so hohes Gewicht, dass du Schwung aus Hüfte und unterem Rücken brauchst.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Latissimus, Oberer Rücken, Rautenmuskeln. Hilfsmuskeln: Bizeps, Hintere Schulter, Unterer Rücken. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn, die Stange hängt unter den Schultern, die Knie sind leicht gebeugt.
- Spann den Rumpf an und halte den Rücken neutral.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
- Halte kurz inne, die Schulterblätter zurückgezogen.
- Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme wieder lang sind.
- Halte den Oberkörperwinkel über den ganzen Satz konstant.
Achte darauf
- Reiß den Zug nicht mit der Hüfte an.
- Zieh die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
- Lass den unteren Rücken unter Last nicht rund werden.
Atmung
Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein.
Tipp
Leg zuerst den Oberkörperwinkel fest, den du halten kannst, und wähle erst dann das Gewicht.
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