Selkäliikkeet

Selkä on monta lihasta, joilla on eri tehtävät. Leveä selkälihas vetää olkavartta alas ja taakse, joten pystysuuntaiset vedot eli leuanvedot ja ylätalja kuormittavat sitä eniten. Vaakasuuntaiset soudut osuvat keskiselkään: suunnikaslihaksiin, epäkäslihaksen keskiosaan ja takaolkapäihin, jotka pitävät lapaluut paikallaan. Epäkäslihas nostaa hartioita ylös, ja selän ojentajat estävät selän pyöristymisen kuormassa selänojennuksissa ja maastavedon muunnelmissa.

Yksi liike ei siis riitä. Toimiva viikko sisältää yhden pystyvedon, yhden vaakasoudun ja jotain epäkäslihaksille ja takaolkapäille, yhteensä 10–20 sarjaa kahdelle treenille jaettuna. Vedä kyynärpäistä äläkä käsistä ja anna lapaluun liikkua: auki venytyksessä ja yhteen liikkeen lopussa. Lopeta painon lisääminen heti, kun alaselkä alkaa tehdä soutua, ja ota vetoremmit käyttöön, jos ote pettää ennen selkää.

Selkätreenin tulos näkyy hitaammin kuin voima kasvaa, sillä leveä selkälihas on iso ja vetoliikkeissä on helppo huijata vauhdilla. Kuvaa sarja välillä videolle: jos ylävartalo heiluu tai lapa ei liiku, kevennä kuormaa ja tee liike hallitusti loppuun.