Superman
Vatsamakuulla tehtävä liike, jossa nostat rintakehän, kädet ja jalat yhtä aikaa irti lattiasta ja pidät hetken. Liike harjoittaa alaselän lihaksia, ja pakarat, takareidet ja yläselkä avustavat. Valitse se selkäliikkeeksi ilman välineitä tai silloin, kun selkäpenkkiä ei ole.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: alaselkä. Avustavat lihakset: pakarat, takareidet, yläselkä. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
Suoritusohjeet
- Asetu vatsamakuulle kädet ojennettuina eteen ja jalat suorina.
- Purista pakarat ja jännitä keskivartalo.
- Nosta rintakehä, kädet ja reidet yhtä aikaa muutaman senttimetrin irti lattiasta.
- Pidä niska neutraalina ja katse lattiassa hieman edessäsi.
- Pidä yläasentoa 2–3 sekuntia.
- Laskeudu hallitusti, kunnes kädet ja jalat lepäävät lattialla.
Huomioi
- Älä nosta päätä katsoaksesi eteen.
- Älä nouse korkeammalle notkistamalla alaselkää voimakkaasti.
- Älä koukista polvia nostaaksesi jalkoja.
Hengitys
Hengitä ulos noustessasi ja sisään laskeutuessasi.
Vinkki
Jos liike tuntuu epämukavalta alaselässä, nosta vain kädet tai vain jalat tai pidä kädet vartalon vierellä.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
