Selän ojennus selkäpenkissä
Asetu selkäpenkkiin lantio tyynyn päällä, jalat tuettuina, yläkeho alaspäin. Jännitä keskivartalo ja pakarat, nosta yläkeho kunnes vartalo on suorassa linjassa; pidä niska neutraalina. Laske hallitusti. Vahvistaa alaselkää ja parantaa ryhtiä.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: alaselkä. Avustavat lihakset: keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino, selänojennuspenkki.
Kohdelihakset
Ensisijaiset
Avustavat
Välineet
kehonpainoselänojennuspenkki
Suoritusohjeet
- Säädä lonkkatuki juuri lonkan taipeen alapuolelle ja lukitse jalat tukeen.
- Aseta kädet ristiin rinnalle tai paina kevyt levypaino rintaa vasten.
- Laske ylävartaloa lantiosta taittaen ja selkä neutraalina.
- Pysähdy, kun takareisissä ja pakaroissa tuntuu venytys.
- Nosta ylävartalo, kunnes vartalo on suorassa linjassa.
- Päätä liike pakarat tiukkoina ilman alaselän yliojennusta.
Huomioi
- Alaselkä ei saa pyöristyä ala-asennossa.
- Älä nouse yli suoran vartalolinjan.
- Liike tulee lonkista, ei selän taivutuksesta.
Hengitys
Hengitä sisään laskiessasi, hengitä ulos noustessasi suoraan linjaan.
Vinkki
Laske lonkkatukea alemmas, jos se estää lantiota taittumasta vapaasti.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
